春になると眠たくなりますね。春眠暁を覚えず。けどいつも考えるのですが、睡眠ってどうとったらいいの？
睡眠の取りすぎも体に良くないと聞きました。できるなら短時間で深く睡眠をとってみたいです。
私は７〜８時間位睡眠をとっています。皆さんはどうですか？
少し睡眠について調べてみたいと思います。




■眠りの波
多くの人が知っていると思いますが、眠りには深さの波があります。
深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。

【レム睡眠】
浅い眠りです。瞼（まぶた）の下で目がキョロキョロ動いているようです。
体は寝ていて脳はおきています。みなさんが夢を見ているのはこの時です。
【ノンレム睡眠】
深い眠りです。脳が深く眠っていて、夢はほとんど見ません。

皆さんが眠りに入るとまずは、ノンレム睡眠が現れます。
人によって違いますが、90分前後の周期でレム睡眠が現れて、
またノンレム睡眠と交互が続きます。
眠たい時に、短時間でも寝ると頭がすっきりするのは、
最初に深い眠りが来るから熟睡感が得られる為らしいです。
ちなみに私は少し寝ると逆にしんどくなります。昼寝等は特にです。
人よりもノンレム睡眠に入るのが遅いのかしら・・・。
よく寝た〜という熟睡感は深い眠りのノンレム睡眠が取れたかどうかに関わっています。
というわけで、熟睡感は睡眠時間の長さは関係なく、
深く質の良いノンレム睡眠を１時間得られただけでも、満足感を得られることもあるみたいです。

■質より量？
睡眠は量よりお質が大事だと聞きました。
肝心なのは『寝始めの９０分』。この時間が1回の眠りの中で一番深い眠りです。
このタイミングを逃さなければ質の良い睡眠が取れるようです。
あと人間なので、気持ちも大事！！！
朝起きたら、声を出して『よく寝た〜』と言ってみよう。どんな睡眠時間でも。
人間は暗示でもかなり違ってくるので、良い方に自己暗示をかけてみよう。

■理想の睡眠時間
理想の睡眠時間と聞かれると、
7時間以上8時間未満の人が多い結果が出ているようです。
でも実際に取っている睡眠時間は7時間未満の人が多い。
ただ理想の睡眠時間は個々によって違いますので、アンケート結果を鵜呑みにしてはいけません。
というわけで、自分にとっての理想の睡眠時間を確認してみましょう。
確認方法は少し手間ですが、
起床時間をはっきりと決めます。例えば朝7時に起きると決めたら、
寝る時間を1時間ずつずらしていくのです。
夜の10時・11時と毎日徐々に・・・
そうして、どの時間に寝た時が一番満足、熟睡感を得た時間が理想と言えるかもしれません。
ただ、その日の日中の疲労度にも関係するので、それが全てとはいえませんね。

■お昼寝は、必要なの？
人の睡眠サイクルは実は、1日に2度眠たくなるのが自然らしいです。
というわけで昼寝がしたくなるのは、しかたがないことです。
と言っても、仕事中に寝ていると怒られてしまいますが・・・。
ただ、昼寝が取れる環境にあるのなら、このことは知っておいていた方が良いかもしれません。
○15時以降に寝てしまうと夜の睡眠に悪影響が出るかもしれません。
○昼寝は１５〜３０分くらいに止めましょう。これ以上寝ると余計にしんどくなります。
○出来れば座った状態で上記を守りましょう。

■眠れないのはどうして
布団に入ってもなかなか眠れない。
そういう人は多くいると思います。大きく考えれる原因はなんでしょう。
【ストレス】
現代社会ではストレスは溜まり易いですね。ストレスが原因で眠れない人は多いですね。
私も精神的に強くないので、ストレスで眠れない日々が続くときがあります。
難しいと思いますがストレスを発散できる趣味等を探してみましょう。
【冷え性】
血行が悪いとなかなか快眠ができません。
血行を良くして眠るようにしましょう。
例えば、用事を全て終わらしてから入浴し、体の真まで温めた状態で眠りましょう。
【体内時計】
この原因も多い。残業や何やで寝る時間・起きる時間が日々違う日が続きます。
販売店員に多くありそうです。営業時間が長くなり早・遅番があるのが当たり前になっている現代。
パターンを持って生活をしたいですよね
【睡眠環境】
枕・騒音・光等の様々な点を改善していきましょう。
眠る前や起きた時に、何か不満に思ったところがあれば少し環境変化をつけましょう。
枕が・・・や、光が・・・と思ったら変えてみましょう。快眠が得られるかもしれません。

■体内調整
良く体内時計って耳にしますよね。
このリズムが崩れると、日々の生活が大変しんどくなります。
これは体内ホルモンも影響があります。
まず、朝のスイッチは日光を浴びる事だと言われています。
そして、このスイッチが入ってから１４〜１６時間後に眠気に襲われます。
この睡魔に襲われたら逆らわずに素直に寝ましょう。
そして起きたら日光を浴びましょう。
これを繰り返すと体内時計の調整が良くなって、少しは日中楽になるかもしれません。
この体内時計はメラニンの分泌が影響するせいと言われています。

■寝酒、実は不眠に
眠るためのお酒は寝付きこそよくなりますが、夜中に目が覚めやすくなるなど、
熟睡の妨げになるようです。
習慣になると逆に不眠の原因になったり、アルコール依存症に陥ったりします。
お酒を飲んで寝ると暫くの間は、レム睡眠が抑制されて出なくなりますが、
アルコールの効果が切れる眠りの後半になると前半の反動でレム睡眠が集中しやすい。
睡眠というよりも意識を失っているのに似た状態で、十分な睡眠がとれずに、
頻繁に夢を見るようになり疲れやすくなります。

ただ、飲酒が全て悪いというわけではないようです。
夕食時の晩酌でリラックスする程度なら気分転換として効果的です。
大事なのは飲んで直ぐに眠くならない程度にすることです。
晩酌といえども、就寝前の2時間前には飲むのを止めましょう。

寝酒の主な悪影響
○眠りが浅くなる
○途中で目が覚めやすくなる
○早朝に目が覚めやすくなる
○睡眠時の無呼吸がひどくなる
○むずむず脚症候群がひどくなる
○体内時計がずれて、起床・就寝のリズムがくずれる。

■もし、眠れない夜があったら
人間、上記を試して眠れるようになっても眠れない夜は出てくるでしょう。
その夜は諦めましょう。
眠れない時は眠れないと諦めて布団で色々考えず、
何か自分がリラックスできることをしましょう。
そうして眠くなったら布団に入って眠りましょう。
睡眠時間は短くなりますが、質の良い睡眠が得られるでしょう。
ただ、ゲーム等の興奮する事はあまり良くないかもしれません。

■朝、起きる時間は一定にしましょう。
社会人になるとお付き合いで飲みにいき、
いつもより遅い就寝になる時もあるでしょう。
そのときは、朝の起きる時間をずらさずに、頑張って同じ時間に起きましょう。
目先のことだけを考えずに、日々の体内時計を崩さないほうが理想です。

■睡眠前のお風呂
熱いお風呂は気持ちいいですよね。
私も温いお風呂よりも熱いお風呂の方が大好きです。
熱いお風呂は、交感神経という活動的な神経を刺激して
緊張と力を発揮して興奮状態になります。
その結果、元気になるので疲れが取れた気がするらしいです。
ただ、今から寝ようと思っている時に活動的になってしまっては駄目ですよね。
入浴後に寝る時は温めのお風呂の方が良いという事です。

■睡眠と食べ物
脳内物質のセロトニンが不足すると短眠・不眠の原因を誘発する。
セロトニンはトリプロファンから作られるのでトリプトファンが含まれている蛋白質の食物をとるとよい。
脂肪をとるとコレチストキニンが腸内に分泌され、これは中枢神経を刺激して睡眠を誘う。
この時は植物性脂肪がよい。
血中カルシウムの不足は交感神経を刺激して精神の安定を欠き、
ビタミンB1、Ｃ、Ｅのように神経をリラックスさせる食物をとることもよい。

タンパク質・・・トリプトファン（催眠物質）があって入眠を促す。
　　　　　　　　　チーズ、牛乳、大豆、 大豆製品、穀類、魚、肉。

脂肪・・・コレチストキニン（入眠を促進するホルモン）があって入眠を促す。
　　　　　　植物油脂 （マーガリン、ごま油、サラダ油など）

カルシウム・・・神経をリラックスさせ、眠り易くする。
　　　　　　　　　　小魚、牛乳、海草、ごま

ビタミンＢ１・・・神経をリラックスさせ、眠り易くする。
　　　　　　　　　　ごま、豆類、のり
ビタミンＣ・・・疲労回復を早め、眠り易くする。
　　　　　　　　　生野菜
ビタミンＥ・・・血行をよくし、眠り易くする。
　　　　　　　　　大根菜、ニンジン

■最後に
最後まで御付き合い頂きましてありがとうございます。
私は、短い時間で深い眠りをしたいと思っています。
ただその道は果てしなく遠い。
何かいい方法があれば教えて頂きたいです。
ただ、ご覧いただき皆さんの睡眠に少しでも為になっていればと思います。


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